Panduan Diet Tinggi Serat, Cara Sehat untuk Turunkan Berat Badan

Saat ini terdapat berbagai macam jenis diet untuk menurunkan berat badan. Salah satu pola makan yang dipercaya bisa menurunkan berat badan dengan cepat adalah pola makan tinggi serat. Lalu seberapa efektifkah jenis diet ini dan bagaimana cara kerjanya? Untuk menjawab hal tersebut, yuk kita ketahui dulu apa itu serat dan perannya bagi tubuh.

Sebenarnya apa sih fiber itu?

Serat adalah karbohidrat yang ditemukan dalam makanan nabati seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Berbeda dengan karbohidrat lain, serat tidak mudah diurai dan dicerna oleh tubuh. Sebab, serat justru akan membilas dan melancarkan sistem pencernaan dengan mudah tanpa menyebabkan peningkatan kadar gula darah.

Inilah mengapa serat umumnya dapat membantu menurunkan kolesterol, mencegah sembelit, dan mengatasi berbagai masalah pencernaan.

Jenis serat

Serat dibedakan menjadi dua jenis, yaitu serat larut dan serat tidak larut. Apa perbedaan antara Serat Tidak Larut dan Serat Larut? Inilah perbedaannya.

1. Serat tidak larut

Sesuai dengan namanya, serat tidak larut tidak bisa larut dalam cairan. Serat ini berfungsi membantu mencegah sembelit. Biasanya, jenis serat ini ditemukan pada biji-bijian, sereal gandum, dan sayuran seperti wortel, seledri, dan tomat.

2. Serat larut

Serat yang larut dalam air akan menyerap cairan sehingga mengental di pencernaan Anda. Serat ini membantu mengontrol kadar gula darah dan mengurangi kolesterol. Anda bisa menemukan jenis serat ini pada oatmeal, kacang-kacangan, apel, beri, dan pir.

Bagaimana serat menurunkan berat badan?

Pada dasarnya, serat membantu menurunkan berat badan dengan membuat kita merasa kenyang tanpa mengonsumsi banyak kalori. Serat menstimulasi reseptor yang memberi tahu otak bahwa sudah waktunya untuk berhenti makan.

Dalam hal ini serat tidak bekerja sendiri, serat membutuhkan asupan air yang cukup agar dapat berpindah melalui sistem pencernaan. Selain itu, mengonsumsi air putih delapan gelas per hari juga membantu melawan rasa lapar. Selain mengontrol rasa haus, air juga bisa memberikan rasa kenyang.

Hal yang perlu diingat, jika Anda berencana untuk menjalani diet tinggi serat, lakukan secara bertahap. Ini agar tubuh bisa menyesuaikan diri. Ketidaknyamanan perut, kram, bahkan diare bisa menjadi efek samping jika Anda melakukan diet berlebihan.

Belajar dari Asosiasi Jantung Amerika telah menunjukkan bahwa orang yang meningkatkan porsi serat dalam makanannya tanpa mengurangi porsi makanan lain mengalami penurunan berat badan sebanyak orang yang menjalani diet rendah lemak. Dari penelitian tersebut dapat disimpulkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak serat cenderung memiliki berat badan yang lebih sehat.

Baca:  6 Cara Mengurangi Ketergantungan Kopi

mengapa serat penting

Makanan berserat tinggi

Dalam diet tinggi serat, Anda wajib mengonsumsi makanan berserat tinggi sesuai ketentuan. Wanita di bawah 50 tahun harus mengonsumsi setidaknya 25 gram serat per hari. Sedangkan pria membutuhkan lebih banyak serat, yakni sekitar 38 gram per hari.

Pilih makanan yang paling alami dan tidak melalui proses yang terlalu banyak, semakin tinggi seratnya. Selain itu, semua buah dan sayuran mengandung serat yang sebagian besar terkandung di dalam kulitnya. Itu berarti makan apel, pir, anggur, dan jambu biji dengan kulit yang lebih baik. Asalkan Anda sudah membersihkan dan mencuci buah sampai bersih.

Berikut beberapa jenis makanan yang bisa dikonsumsi untuk diet tinggi serat:

  • Biji-bijian dan oat seperti oatmeal (havermut), kuaci, dan biji chia
  • Roti, terutama roti gandum
  • Buah-buahan seperti pir, raspberry, blackberry, dan pisang
  • Sayuran seperti brokoli, wortel, dan sawi

Manfaat lain dari diet tinggi serat

Selain terbukti bisa menurunkan berat badan, ada beberapa manfaat lain dari diet tinggi serat, di antaranya:

1. Membantu menjaga kesehatan usus.

Serat yang terkandung dalam makanan meningkatkan berat dan ukuran feses serta melembutkannya. Jika makanan yang Anda makan membuat tinja lebih cair, serat akan membantu memadatkannya karena serat menyerap banyak air. Selain itu, pola makan tinggi serat menurunkan risiko berkembangnya wasir dan penyakit usus besar.

2. Menurunkan kadar kolesterol

Serat yang ditemukan dalam kacang-kacangan dan gandum membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Penelitian juga menunjukkan bahwa makanan berserat tinggi bermanfaat bagi kesehatan jantung lainnya, seperti mengurangi tekanan darah dan pembengkakan jantung.

3. Mengontrol kadar gula darah

Serat larut dapat membantu memperlambat penyerapan gula dan meningkatkan kadar gula dalam darah. Pola makan sehat yang mengandung serat tidak larut juga dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 (diabetes).

Posting Panduan Diet Serat Tinggi, Cara Sehat Menurunkan Berat Badan muncul pertama kali di Hello Sehat.